5 preprostih vaj za boljše ravnotežje doma

Dobro ravnotežje je temelj varne hoje in samostojnega življenja. Po 35 letu ali po nevrološkem obolenju se občutek za ravnotežje slabša — dobra novica pa je, da ga lahko z redno vadbo izboljšamo v vsakem življenjskem obdobju.

Najprej: varnost

Preden začnete, poskrbite za varno okolje:

• vadite ob stabilni opori (kuhinjski pult, težka miza), ki je ne morete prevrniti,
• obujte nedrseče copate ali vadite bosi,
• umaknite preproge in kable s tal,
• vadite, ko ste spočiti, in ne takoj po obroku,
• če se vam vrti ali čutite bolečino, vajo takoj prekinite.

1. Prenos teže z noge na nogo

Postavite se za pult in se ga rahlo primite. Stopala naj bodo v širini bokov. Počasi prenesite težo na desno nogo (leve ne dvigujete) zadržite tri sekunde, nato na levo. Ponovite 10-krat na vsako stran. Ko postane vaja lahka, jo izvedite le z dotikom pulta s prstom. Tako vajo stopnjujete do točke, ko se ne potrebujete več držati.

2. Stoja na eni nogi

Ob opori dvignite eno nogo nekaj centimetrov od tal in poskusite zadržati 10 sekund. Ponovite 5-krat na vsako nogo. Cilj je, da sčasoma zdržite 30 sekund. Pogled usmerite naprej, ne v tla. Ko zdržite 30 sekund vajo stopnjujete do točke, ko več ne potrebujete opore.

3. Hoja po namišljeni črti

Predstavljajte si črto na tleh (ali uporabite rob ploščic). Hodite tako, da peto ene noge postavite tik pred prste druge — kot po vrvi. Naredite 10 korakov naprej, počivajte in ponovite 3-krat. Na začetku naj bo pult ves čas na dosegu roke.

4. Vstajanje s stola brez pomoči rok

Sedite na trden stol z naslonjalom ob steni. Prekrižajte roke na prsih in počasi vstanite ter se spet usedite. Ponovite 8- do 10-krat. Vaja krepi noge in trup — mišice, ki nas rešujejo pred padci.

5. Tandemska stoja

Postavite eno stopalo neposredno pred drugo (peta se dotika prstov) in poskusite stati 15 sekund, nato zamenjajte nogi. Ob opori ponovite 3-krat na vsako stran.

Kako pogosto vaditi?

Za viden napredek priporočam vadbo vsaj trikrat tedensko, še bolje vsak dan po 10 minut. Napredek pri ravnotežju je postopen — večina ljudi ga opazi po štirih do šestih tednih redne vadbe.

Kdaj poiskati strokovno pomoč?

Če ste v zadnjem letu padli, se pri hoji oprijemate pohištva ali vas je strah hoje po stopnicah, se pred začetkom vadbe posvetujte s terapevtom. Skupaj lahko pripraviva program, prilagojen prav vašemu stanju in domačemu okolju.